Atlet perlu cukup minum untuk menjaga status hidrasinya. Namun, tidak sembarang jenis cairan baik untuk dikonsumsi oleh atlet. Atlet disarankan mengkonsumsi jenis-jenis cairan yang dapat membantu proses recovery dan, bahkan, membantu untuk mencapai performa yang lebih baik.
Berikut rangkuman 6 jenis cairan yang disarankan untuk dikonsumsi atlet:
- Mineral water
(sumber: www.yoanfoundation.org)
Seperti yang sudah diketahui mineral water atau air putih disarankan untuk dikonsumsi setidaknya 8 gelas perhari untuk populasi normal. Ternyata, saran yang sama juga berlaku untuk atlet, tentunya dengan jumlah dan ketentuan minum yang berbeda. Selain berfungsi mengganti cairan yang hilang, kandungan mineral dalam air putih juga membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Air mineral disarankan untuk dikonsumsi saat kegiatan sehari-hari dan beberapa saat sebelum latihan atau bertanding. Namun, konsumsi air putih terlalu banyak ternyata kurang disarankan saat tubuh dalam kondisi dehidrasi seperti setelah latihan atau bertanding. Konsumsi air putih terlalu banyak setelah berolahraga ternyata dapat menyebabkan penurunan konsentrasi natrium dalam plasma. Peristiwa tersebut dinamakan water intoxication. Selanjutnya, rasa haus akan berkurang diikuti dengan respon tubuh untuk merangsang pengeluaran urin sehingga proses rehidrasi menjadi terlambat.
- Minuman elektrolit
Minuman elektrolit adalah jenis cairan yang mengandung berbagai macam elektrolit yang berfungsi menggantikan elektrolit tubuh yang hilang saat berolahraga atau beraktivitas. Berbeda dengan air putih, jenis cairan ini disarankan dikonsumsi setelah berolahraga atau di sela-sela waktu olahraga. Namun, jenis cairan tidak mengandung energi yang banyak sehingga disarankan untuk dikombinasikan dengan minumang yang mengandung karbohidrat.
- Minuman yang mengandung karbohidrat
Minuman yang mengandung karbohidrat yang dimaksud disini tentu berbeda dengan energy drink yang sering ditemui di pasaran.
Kombinasi antara minuman elektrolit dan karbohidrat sering disarankan untuk dikonsumsi saat berolahraga maupun segera setelah berolahraga. Bahkan beberapa hasil penelitian memperlihatkan bahwa atlet yang mengkonsumsi cairan dengan kandungan karbohidrat dan elektrolit selama latihan lebih tidak cepat merasa lelah sehingga dapat mempertahankan kualitas performa lebih lama. Hal tersebut dikarenakan energi dan elekrolit tubuh yang hilang selama latihan dapat digantikan sekaligus oleh energi dan elektrolit yang berasal dari karbohidrat dan minuman elektrolit. Saran tersebut juga berlaku hampir di seluruh cabang maupun category olahraga, seperti kategori olahraga stop and go sports, net sports, atletik, atau terutama untuk olahraga endurance.
- Sport drink
Minuman ini merupakan minuman khusus untuk atlet. Jenis cairan ini memiliki syarat yang ketat agar benar-benar dapat dikategorikan sebagai sport drink yang baik, yaitu:
- Mengandung cukup Natrium (110-170 mg/240 cc)
Untuk meningkatkan kadar Na darah yang turun dan mempertahankan volume plasma.
- Mengandung cukup Kalium (20-50 mg/240 cc)
Untuk menggantikan Kalium yang hilang bersama keringat.
- Mengandung cukup Karbohidrat (12-24 g/240 cc)
Untuk mengisi kembali cadangan glikogen.
- Bersifat cenderung hipotonik untuk mempercepat proses absorbsi
- Rasanya enak
Melihat syarat-syarat tersebut dapat disimpulkan bahwa sport drink merupakan minuman yang mengandung energi dan elektrolit sekaligus. Dengan kata lain, sport drink berfungsi sebagai minuman pengganti energi yang berguna untuk menyediakan energi sekaligus menggantikan glukosa darah yang digunakan setelah latihan. Oleh karena itu, jenis cairan ini juga sering disebut minuman karbo-elektrolit. Jenis cairan ini sangat mudah ditemukan di pasaran dan cukup beragam.
- Minuman yang mengandung protein
Susu merupakan contoh minuman berprotein yang baik
Minuman yang mengandung protein yang disarankan adalah susu, minuman olahan susu lainnya, minuman sari kacang dan olahannya serta susu kedelai. Sama dengan minuman yang mengandung karbohidrat, minuman yang mengandung protein mengandung protein sebagai kandungan zat gizi utama di dalamnya. Protein dalam minuman ini berfungsi memperbaiki jaringan otot yang rusak setelah berolahraga. Oleh karena itu, minuman ini disarankan dikonsumsi beberapa saat atau jam setelah berolahraga.
- Jus buah dan sayur
Jus buah atau sayur juga baik sebagai sumber vitamin C
Selain kelima jenis cairan yang telah disebutkan, jenis cairan seperti jus buah dan/atau sayur serta minuman minuman yang mengandung vitamin C juga baik bagi atlet. yang berfungsi sebagai antioksidan dan dapat meningkatkan imunitas tubuh.
Manfaat keenam jenis cairan diatas akan semakin maksimal apabila dikonsumsi dalam jumlah yang tepat berdasarkan kebutuhan individu setiap atlet. Kebutuhan cairan setiap atlet ditentukan berdasarkan cabang olahraga, jenis aktivitas, intensitas & durasi latihan. Silahkan kunjungi ahli gizi terdekat untuk penentuan kebutuhan serta konsultasi lebih lanjut.