Sudah tepatkan pilihan makananmu?
Olahraga secara rutin dan mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang merupakan bagian dari penerapan pola hidup sehat. Tak dapat dipungkiri bahwa olahraga merupakan salah satu aktivitas yang wajib untuk dilakukan agar tubuh tetap sehat dan bugar. Banyak manfaat yang bisa kita dapatkan dengan berolahraga seperti meningkatkan kebugaran, meningkatkan imunitas tubuh dan mencegah penyakit terutama penyakit degeneratif.
Aktivitas olahraga Anda akan menuai hasil yang optimal jika Anda melakukan persiapan yang matang sebelum berolahraga. Persiapan yang perlu dilakukan sebelum berolahraga salah satunya adalah menyediakan simpanan energi yang cukup sebelum berolahraga. Saat berolahraga, tubuh membutuhkan energi baik dari karbohidrat maupun lemak dalam tubuh untuk dibakar. Simpanan energi sebelum berolahraga ini didapatkan dari pola makan yang tepat sebelum berolahraga. Hal ini sangat perlu diperhatikan bagi Anda yang akan berolahraga sebab pola makan sebelum olahraga yang salah dapat mengakibatkan tubuh cepat lesu, kram, hingga pingsan.
Untuk mendukung aktivitas olahraga Anda, sebaiknya pilihlah makanan yang mengandung tinggi karbohidrat, rendah lemak dan serat yang cukup. Pemilihan jenis makanan tersebut bertujuan agar makanan mudah dicerna dan perut tetap dalam keadaan nyaman pada saat berolahraga. Titik perhatian asupan makanan sebelum olahraga biasanya berfokus pada asupan karbohidrat dan cairan. Meskipun demikian, alangkah lebih baiknya jika kandungan protein, vitamin dan mineral dalam makanan tersebut juga diperhatikan untuk mendukung performa fisik.
Berikut ini adalah jenis-jenis makanan yang baik dikonsumsi sebelum berolahraga:
- Makanan yang dikonsumsi 3-4 jam sebelum berolahraga:
- Roti dengan selai buah atau madu & susu
- Kentang panggang (baked potato) dengan keju & susu
- Roti tawar & selai kacang
- Aneka sereal & susu
- Roti tawar dengan keju atau daging & pisang
- Salad buah & yogurt
- Nasi atau pasta dengan sayuran dan daging tanpa lemak
Roti tawar dan salad buah merupakan salah satu alternatif makanan yang baik dikonsumsi 3-4 jam sebelum berolahraga
- Makanan yang dikonsumsi 1-2 jam sebelum berolahraga:
- Milk shake atau smoothies buah-buahan
- Snack bar atau sport bar (cek kandungan karbohidrat dan proteinnya)
- Aneka sereal & susu
- Yogurt rasa buah-buahan
- Buah-buahan
- Makanan yang dikonsumsi dalam kurun waktu 1 jam sebelum berolahraga:
- Sports drink atau minuman isotonik
- Snack bar atau sport bar
- Carbohydrate gel
- Permen jelly
Tentunya jenis-jenis makanan yang telah disebutkan tersebut akan bermanfaat secara optimal apabila dikonsumsi dalam jumlah yang tepat berdasarkan kebutuhan individu. Kebutuhan energi per individu ini ditentukan berdasarkan cabang olahraga yang ditekuni, jenis aktivitas, intensitas dan durasi olahraga. Semoga bermanfaat.
Referensi:
Hargreaves, M 2001, ‘Pre-exercise nutritional strategies: effects on metabolism and performance’, Canadian Journal Applied Physiology, 26, pp. S64–70.
Hawley, JA and Burke, LM 1997, ‘Effect of meal frequency and timing on physical performance’, British Journal of Nutrition, 77, pp. S91–103.