Apabila artikel sebelumnya telah membahas pentingnya minum sebelum olahraga, kali ini akan dibahas pentingnya minum setelah olahraga. (baca lagi: Lima Alasan Pentingnya Minum Sebelum Olahraga)
Sudah menjadi kebiasaan umum bahwa rasa lelah dan haus setelah olahraga akan mendorong seseorang untuk minum. Namun demikian, tidak banyak yang tahu bahwa terkadang kita minum dalam jumlah yang kurang atau dengan jenis cairan yang kurang tepat. (baca lagi: Enam Jenis Cairan yang Disarankan untuk Atlet) Beberapa orang secara tidak sadar menggunakan rasa haus sebagai patokan jumlah minuman yang diminum. Padahal, rasa haus hanya akan muncul setelah tubuh kekurangan cairan sebesar 2% dan tubuh dapat kehilangan cairan lebih dari itu setelah berolahraga. Oleh karena itu, perlu rehidrasi yang cukup serta tepat setelah olahraga. Berikut tujuan rehidrasi yang penting untuk diketahui:
Jangan lupa minum setelah olahraga ya
- Menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang setelah olahraga dan menjaga status hidrasi
Tujuan rehidrasi pertama ini merupakan bagian dari fast recovery, yaitu perbaikan yang dilakukan segera setelah olahraga yang bertujuan untuk mengembalikan kondisi tubuh, seperti metabolisme, jantung, pernafasan, dan hormon, kembali seperti sebelum olahraga dilakukan. Selama berolahraga, otot akan bekerja dan memproduksi panas. Suhu tubuh akan meningkat dan untuk mengatasinya tubuh akan mengeluarkan keringat. Untuk mempertahankan simpanan cairan tubuh yang masih ada maka pembuluh darah perifer juga akan mengalami vasodilatasi. Dengan keluarnya keringat, tubuh akan kehilangan cairan beserta elektrolit bersama keringat. Apabila cairan tubuh tidak diganti maka tubuh akan terus kehilangan cairan dan suhu tubuh akan meningkat diatas normal. Peningkatan suhu tubuh terlalu tinggi dan drastic dapat menyebabkan heat stroke.
- Mengembalikan cadangan glikogen di otot dan menjaga kadar glukosa darah
Glikogen merupakan bentuk simpanan energi tubuh dan merupakan sumber energi utama tubuh. Simpanan terbesar glikogen terdapat di otot dan di hati. Glikogen otot merupakan sumber energi utama selama berolahraga atau beraktivitas cukup intensif. Berolahraga akan menipiskan bahkan menghabiskan simpanan glikogen hati dan otot yang berujung pada status hipoglikemia, yaitu rendahnya kadar glukosa dalam darah. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk mengkonsumsi minuman sport drink atau cairan elektrolit-karbohidrat saat berolahraga dan setelah berolahraga.
- Menimimalisir peningkatan Kortisol
Kortisol merupakan hormon yang disekresi oleh kelenjar adrenal korteks ginjal yang dipengaruhi oleh hipotalamus yang merangsang kelenjar hipofisis untuk mensekresi hormon ACTH yang akan merangsang kelenjar adrenal mensekresi kortisol. Hormon kortisol disekresi ketika tubuh dalam keadaan cemas atau stress tubuh tinggi, salah satunya saat olahraga. Hormon ini merupakan hormon katabolik yang berperan dalam peningkatan glukosa darah dengan memicu perombakan glukosa dari senyawa nonkarbohidrat, yaitu protein, termasuk protein otot, dan lemak. Kortisol memicu perombakan protein otot menjadi glukosa. Hal ini berlawanan dengan tujuan rehidrasi untuk recovery otot dan muscle repair. Rehidrasi setelah olahraga yang baik akan menormalkan glukosa darah mengembalikan keseimbangan elektrolit dan metabolism tubuh serta menurunkan stress tubuh, sehingga sekresi kortisol akan menurun.
Slow recovery berlanjut hingga beberapa hari setelah pertandingan
- Mempercepat recovery
Otot yang telah bekerja saat berolahraga setidaknya akan mengalami kerusakan. Otot setidaknya terdiri dari 70-75% air yang akan hilang akibat peningkatan panas otot saat berolahraga. Selain itu, reaksi oksidatif pada protein otot saat berolahraga juga salah satu penyebab kerusakan otot. Sehingga, rehidrasi setelah berolahraga sangat penting untuk recovery otot atau muscle repair. Rehidrasi untuk porses recovery jaringan otot tubuh merupakan fase slow recovery yaitu perbaikan yang dilakukan dalam beberapa hari. Sehingga rehidrasi sebaiknya tetap diteruskan hingga beberapa hari setelah pertandingan hingga tubuh dapat menerima latihan tambahan dengan kapasitas maksimum.
- Menghilangkan rasa haus
Rasa haus muncul akibat tubuh mengalami dehidrasi setidaknya 2% BB tubuh. Meskipun rasa haus bukan indicator jumlah cairan yang harus dikonsumsi setelah latihan, rasa ini cukup membuat tidak nyaman. Dehidrasi atau kehilangan cairan tubuh sendiri juga menyebabkan lemas, penurunan performa dan kelelahan. Sehingga, rehidrasi setelah latihan penting untuk menghilangkan rasa haus serta membuat tubuh kembali segar.
Berikut tips langkah hidrasi yang baik setelah olahraga:
Mengkonsumsi sport drink atau cairan elektrolit-karbohidrat untuk fast recovery (30-40 menit).
Jumlah cairan yang dikonsumsi setidaknya setara atau 1,5x lebih daripada berat badan yang hilang saat berolahraga. Oleh karena itu, sebaiknya selalu melakukan penimbangan sebelum dan sesudah olahraga. Kemudian, kehilangan berat badan dalam kg setara dengan kehilangan air dalam liter.
Rehidrasi dilakukan perlahan kurang lebih 150 ml per 20 menit supaya perut tidak kembung dan proses penyerapan lebih maksimal.
Untuk rehidrasi cepat, dapat dikombinasikan dengan kaldu ayam, sop ayam+mie, susu coklat, atau sport gel, yaitu sumber karbohidrat cepat terserap dalam bentuk gel.
Setelah itu, dapat mengkonsumsi makanan ringan, seperti sport bar, yaitu sejenis makanan ringan/snack berbentuk bar sumber karbohidrat dan protein serta beberapa jenis vitamin dan mineral atau liquid meal, yaitu makanan cair yang mengandung tinggi karbohidrat, protein cukup, dan rendah lemak. Liquid meal terdapat di pasaran dalam bentuk bubuk (untuk dicampur dengan susu) atau sudah dalam bentuk cair.
Semoga bermanfaat.
REFERENSI
American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. 2000. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc. 32(12):2130-45.
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, & Sherman WM. 1996. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(1):i-vii.
Maughan RJ & Murray R. 2000. Sport Drink: basic science and practical aspects. Boca Raton: CRC Press.
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, & Stachenfeld NS. 2007. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 39(2):377-390.