Status hidrasi penting untuk selalu dijaga selama latihan
Ketika sebelum latihan atau pertandingan, sebaiknya atlet sudah dalam kondisi terhidrasi dengan baik dan telah mengonsumsi cairan dengan tepat. Hal ini sangat penting untuk mencegah terjadinya kekurangan cairan dan mineral pada tubuh saat melakukan aktivitas fisik. Beberapa temuan di lapangan telah menunjukkan bahwa atlet yang sudah mengalami dehidrasi dan tidak minum cukup air sebelum melakukan aktivitas fisik, berisiko cedara, kram otot, kehilangan konsentrasi, dsb.
Untuk mencegah dehidrasi sebelum latihan atau pertandingan, atlet sebaiknya sadar akan status hidrasinya. Status hidrasi tersebut dapat diketahui melalui beberapa metode sederhana. Penilaian status hidrasi ini kemudian dapat dijadikan dasar untuk memperhitungkan kebutuhan cairan atlet sebelum beraktivitas fisik sesuai dengan jenis latihan atau pertandingn serta kondisi lingkungan. Status hidrasi saat sebelum latihan dapat diketahui melalui frekuensi buang air kecil dan volume urin. Selanjutnya, status hidrasi juga dapat dilihat dari pengamatan warna urin, berat jenis urin dan osmolalitas urin. Di antara beberapa metode pemeriksaan status hidrasi tersebut, terdapat metode yang paling mudah untuk dapat dilakukan oleh setiap atlet yaitu dengan cara pemeriksaan urin sendiri dengan indikator warna urin.
Urin ditampung dahulu lalu diamati warnanya
Pemeriksaan warna urin adalah salah satu metode untuk mengetahui status hidrasi berdasarkan warna urin yang dikeluarkan. Pengamatan dilakukan sesaat setelah urin ditampung pada suatu wadah yang bening dan tembus pandang. Warna urin yang keluar pun dapat dinyatakan dengan tidak berwarna, kuning muda, kuning, kuning tua, kuning bercampur merah, merah, coklat, hijau, putih susu dan sebagainya. Selanjutnya, urin diamati pada tempat yang terang lalu digolongkan sesuai dengan warna yang ada pada tabel indikator warna urin untuk menentukan status hidrasi atlet. Indikator warna urin ditentukan berdasarkan delapan skala warna urin. Semakin kecil skala warna urin, maka semakin jernih warna urin tersebut. Skala 1-3 menunjukkan bahwa atlet terhidrasi dengan baik, skala 4-6 menunjukkan bahwa atlet kurang terhidrasi dengan baik dan skala 7-8 menunjukkan bahwa atlet mengalami kekurangan cairan.
Urine Chart: Indikator warna urin
Berdasarkan penelitian diketahui bahwa terdapat hubungan antara warna urin dan berat jenis urin. Pemeriksaan berat jenis urin ini biasanya menggunakan urin pagi hari yaitu urin yang pertama kali keluar pasca bangun tidur. Urin pagi hari ini lebih pekat daripada urin yang dikeluarkan di siang hari. Oleh karena adanya hubungan antara warna urin dan berat jenis urin maka sebaiknya pemeriksaan status hidrasi berdasarkan warna urin lebih baik menggunakan urin pagi hari.
Warna urin disebabkan oleh beberapa macam zat warna seperti urochrom, urobilin, dan porphyrin. Di samping itu, ada juga zat warna abnormal seperti hemoglobin yang memberikan warna merah dan bilirubin yang menyebabkan warna coklat. Ketika volume urin yang dikeluarkan dalam jumlah banyak, maka urin tersebut akan diencerkan dan dilarutkan dalam volume cairan dalam jumlah yang besar pula sehingga urin berwarna lebih terang. Namun, ketika volume urin yang dikeluarkan dalam jumlah sedikit, maka urin hanya akan dilarutkan dalam volume cairan yang kecil sehingga urin akan pekat dan berwarna gelap.
Akan tetapi, perlu dicermati juga bahwa warna urin tidak hanya dipengaruhi oleh jumlah volume cairan yang masuk ke dalam tubuh, tetapi juga dapat dipengaruhi oleh makanan, suplemen dan obat. Misalkan konsumsi vitamin B –complex dan karoten dapat menyebabkan urin berwarna kuning tua. Selain itu, konsumsi buah bit yang mengandung betasianin juga dapat menyebabkan urin berwarna kemerahan.
Berikut adalah pentingnya pemeriksaan status hidrasi sebelum aktivitas fisik pada atlet:
- Meningkatkan kesadaran atlet terhadap status hidrasinya sebelum melakukan aktivitas fisik
Atlet didorong untuk lebih sadar terhadap status hidrasinya sebelum latihan atau pertandingan Dengan adanya pemeriksaan status hidrasi oleh atlet, maka atlet dapat mempersiapkan kondisi hidrasi tubuhnya secara optimal.
- Mencegah dehidrasi pada atlet sebelum melakukan aktivitas fisik
Apabila setelah dilakukan pengukuran status hidrasi, urin atlet berwarna gelap maka sebaiknya atlet minum dalam jumlah yang lebih banyak dari biasanya hingga warna urin menjadi lebih terang.
- Meminimalkan penurunan performa akibat dehidrasi
Kondisi dehidrasi saat sebelum latihan atau pertandingan dapat mempengaruhi performa atlet, terutama pada jenis latihan atau pertandingan endurance. Dehidrasi dapat meningkatkan risiko terjadinya cedera, kram otot, serta kehilangan konsentrasi pada atlet yang kemudian akan mengakibatkan penurunan performa atlet
Referensi:
Maughan, R.J. & Shiffeffs, S.M. Development of Individual Hydration Strategies for Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2008; 18:457-472.
Murray, B. Fluid, Electrolytes, and Exercise. In: Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals. 4th ed. Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutritionists Dietetic Practice Group. Dunford M, ed. American Dietetic Association. 2006: 94–115.
Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., & Stachenfeld, N.S. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39: 377– 390.