Seperti yang sudah dibahas di artikel sebelumnya bahwa setiap atlet wajib menjaga status hidrasinya kapan pun, baik sebelum, saat, dan setelah olahraga. Akan tetapi, banyak yang masih meremehkan pentingnya minum sebelum olahraga. Alasannya macam-macam seperti: ‘belum haus’, ‘nanti mual’, ‘kalau minum nanti kebelet’ dll. Padahal kondisi hidrasi yang buruk sebelum olahraga dapat menurunkan kapasitas performa.
Jangan lupa minum sebelum latihan
Berikut lima alasan pentingnya minum sebelum olahraga:
- Memaksimalkan performa olahraga
Asupan minum dan makan yang cukup beberapa jam sebelum olahraga atau paling tidak 2-4 jam sebelum olahraga bertujuan menjaga simpanan energi selama olahraga. Sehingga, kadar glukosa darah dan elektrolit yang terjaga baik sejak awal olahraga mendukung tubuh untuk memberikan performa yang lebih baik.
- Mencegah hiponatremia
Ketika berolahraga, tentu tubuh akan berkeringat. Dalam keringat terkandung elektrolit, khususnya natrium, dalam jumlah cukup besar. Apabila tubuh tidak dalam kondisi terhidrasi baik, maka tubuh sangat berisiko mengalami hiponatremia.
Tujuan pemenuhan cairan sebelum olahraga adalah tercapainya status euhydrasi atau tubuh dalam kondisi hidrasi baik dengan elektrolit plasma darah dalam nilai normal sejak awal olahraga untuk mencegah dehidrasi serta hiponatremia dan memperpanjang waktu olahraga.
American College of Sports Medicine menyarankan untuk mengkonsumsi cukup cairan sejak 24 jam sebelum berolahraga untuk menjaga hidrasi tubuh tetap baik sebelum latihan maupun bertanding. Atlet juga disarankan untuk minum setidaknya 500 ml, atau tergantung kebutuhan dan cabang olahraga, kurang lebih 2-4 jam secara perlahan sebelum berolahraga untuk memberikan waktu untuk penyerapan cairan dan elektrolit serta eksresi cairan sebelum bertanding. Sehingga, atlet tidak terganggu untuk buang air saat berolahraga.
- Menurunkan risiko cedera dan kram otot
Dehidrasi berisiko meningkatkan resiko cedera dan kram otot. Olahraga memicu peningkatan panas tubuh dan keringat yang menganggu keseimbangan elektrolit tubuh. Begitu pula dengan otot. Olahraga yang menggerakkan otot secara terus menerus juga meningkatkan panas di otot tersebut. Namun, dalam kondisi dehidrasi, cairan serta elektrolit, terutama natrium, dalam kondisi terbatas. Sehingga, otot yang tidak mendapat cukup cairan dan natrium menjadi hipersensitif dan, kemudian, kejang lalu kram, bahkan dapat cedera.
- Menjaga konsentrasi
Sudah tidak asing lagi, apabila seseorang sudah tidak konsentrasi sering dikaitkan dengan kekurangan cairan dan dehidrasi. Hal tersebut tidak salah. Seperti yang disebutkan sebelumnya, dalam kondisi dehidrasi, simpanan cairan dan elektrolit tubuh sangat terbatas untuk dikirimkan ke seluruh tubuh, termasuk otak dan sistem syaraf. Selain itu, keseimbangan elektrolit darah dalam kondisi negatif. Perubahan keseimbangan elektrolit tersebut mempengaruhi hormon serotonin yang berperan mengendalikan mood dan konsentrasi.
- Membantu proses recovery
Tubuh yang terhidrasi baik sejak awal dilanjutkan pada sepanjang latihan maupun pertandingan membantu proses recovery setelah latihan atau pertandingan. Hal ini dikarenakan tubuh yang terhidrasi baik sejak awal dan sepanjang latihan cenderung mengalami lebih sedikit kerusakan otot. Rehidrasi serta keseimbangan elektrolit tubuh yang baik akan meminimalkan kerusakan oksidatif akibat berolahraga serta mendukung sistem imun.
Jadi, dengan jumlah, jenis dan waktu minum yang tepat ketakutan, seperti mual, atau ingin buang air di tengah pertandingan bias diatasi. Bahkan, dapat memaksimalkan performa serta mencegah cedera atau kondisi yang tidak menguntungkan fisik lainnya.
Semoga bermanfaat.
REFERENSI
American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. 2000. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc. 32(12):2130-45.
Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, & Sherman WM. 1996. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(1):i-vii.
Maughan RJ & Murray R. 2000. Sport Drink: basic science and practical aspects. Boca Raton: CRC Press.
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, & Stachenfeld NS. 2007. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 39(2):377-390.